体重-6kg後もリバウンドなし！おいしく無理なく続けられる太らないおかずとは？

“太らないけどおいしい、日持ちするのに簡単”なのがかな姐さんの日持ちおかず。低糖質で低カロリーなのに、肌をきれいに体を元気にする食材をふんだんに使われているのもポイントです。今回は新刊の中から太らない日持ちおかずのルールとおすすめレシピ3点をご紹介します！今日からあなたも無理なく続けられるダイエット、早速はじめてみませんか？

太らない日持ちおかずのルール

1）調理のルール

太らないおかずは低糖質で食物繊維が豊富な食材を選ぶことがカギ。調味料や油の上手な使い方との合わせ技で、大満足のおかずが作れます。

■食物繊維多めで低糖質の食材を選ぶ

血糖値の急上昇は、体脂肪を増やす原因に。血糖値の上がり方をゆるやかにしてくれる食物繊維が豊富な食材（きのこ、野菜、海藻など）、糖質の低い食材（肉、魚介、こんにゃく、海藻など）を覚えておきましょう。

■甘みを抑え、ご飯のすすむ味にしない

ご飯の食べ過ぎを防ぐには砂糖やみりんなどは使わないか、ごく少量にするのがポイント。他の調味料も最小限にして表面にからめて素材の味を生かすと甘さ控えめでもおいしくできます。

2）食べ方のルール

糖質量を抑え、血糖値を上げない食べ方に気を配れば、ダイエット効果がアップ。日持ちおかずをアレンジすると、飽きずに長く続けられます。

■ベジファーストで血糖値の急上昇を防ぐ

血糖値の急上昇を防ぐには、最初に食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻、酢を使ったおかずを食べ、ご飯やパン、麺などの主食や糖質の多いおかずはあとに食べるのが効果的。よく噛んでゆっくり食べるのがポイント。

■温かい汁物で満足感を味わう

汁物はおなかにたまって満足感があり、野菜、きのこ、海藻など摂るのにも便利。体が温まるので代謝もよくなります。食事の最初にゆっくり味わうと、血糖値の上がり方がゆるやかになります。

きのこたっぷりヘルシー豚キムチ

2種類のきのこを組み合わせ、味わい深く仕上げています。最後に煮詰めることで、調味料が少なくてもしっかり味がつき、日持ちもよくなります。

糖質量：3.8g / カロリー：220kcal　/　調理時間：10分　/　冷蔵保存：3日間

材料

豚ロース薄切り肉…200g
しめじ…1パック（100g）
エリンギ…1パック（100g）
ごま油…小さじ1
白菜キムチ…100g
しょうゆ…大さじ1

作り方

1、豚肉は食べやすい長さに切る。しめじは小房に分け、エリンギはしめじと同じくらいの大きさの棒状に切る。
2、フライパンにごま油をひいて中火で熱し、豚肉を広げ入れて炒め、肉の色が変わってきたらしめじとエリンギを加えてさらに炒める。
3、全体に油が回ったらキムチを加え、しょうゆを回しかけて汁気がなくなるまで煮詰める。

★ダイエットポイント
便秘はダイエットの大敵。食物繊維たっぷりのきのこに発酵食品のキムチを合わせて、おなかすっきり効果をねらいます！

鶏と大根のお手軽みそ炒め

大根をレンジ加熱してから加えることで、調理時間を短縮。汁気がなくなるまで煮詰めて味をからめるのがおいしさの秘訣です。

糖質量：4.9g / カロリー：228kcal　/　調理時間：15分　/　冷蔵保存：3日間

材料

鶏もも肉…1枚（250g）
A 酒…大さじ1
A 塩…少々
大根…200g
にんにく…1かけ
ごま油…小さじ1
B みそ…大さじ2
B しょうゆ…大さじ1/2

作り方

1、鶏肉はひと口大のそぎ切りにして、Aをふる。大根は１cm厚さのいちょう切り、にんにくはみじん切りにする。
2、耐熱容器に大根を入れてふんわりとラップをかけ（または容器のフタを斜めにかぶせ）、電子レンジ（600W）で4分ほど加熱する。
3、フライパンにごま油をひいて鶏肉を皮目を下にして並べ、空いたところににんにくをいれて中火にかける。鶏肉の皮がきつね色になってきたら、裏返し、2を加えてひと混ぜし、フタをして2分ほど蒸し焼きにする。
4、フタを取り、Bを加えて混ぜ、汁気がなくなるまで炒める。

★ダイエットポイント
ダイエット前はじゃがいもで作っていましたが、糖質を減らすため大根でアレンジ。具材の表面に味をからめることで、少ない調味料でもインパクトのある味に仕上がります！

切ってあえるだけ◎サバのマリネ

火を使わずにできるお手軽マリネですが、レモンを効かせたおしゃれな味。粒マスタードもアクセントになっています。

糖質量：2.3g / カロリー：156kcal　/　調理時間：10分　/　冷蔵保存：3日間

材料

サバの水煮缶…1缶（200g）
紫玉ねぎ…1/4個（50g）
レモン…1/4個
A 酢…大さじ2
A オリーブオイル…大さじ1
A 粒マスタード…小さじ1
A 塩…小さじ1/2

作り方

1、玉ねぎは薄切りにし、水に5分ほどさらして水気を絞る。レモンは皮ごとよく洗い、いちょう切りにする。
2、バットに1とAを入れてよく混ぜ、サバ缶を汁ごと加え、ざっくりとあえる。具材に密着させてラップをかけ、15分ほど室温において味をなじませる。

★ダイエットポイント
脂肪燃焼効果があるサバと血糖値の上がり方をゆるやかにするレモンの最強の組み合わせ！

いかがでしたか？ダイエットポイントや総カロリーを見れば納得！食材や調味料の組み合わせ、作り方の工夫次第でおいしく簡単にダイエットができちゃうんですね。本書では他にもワンプレートやお弁当、夜食として組み合わせる際のアレンジ方法も紹介されています。ぜひチェックしてみてくださいね。

出典元：https://amzn.to/2K9v2U5

『てんきち母ちゃんの太らない！日持ちおかず』
井上かなえ (著)

アラフィフの著者が体重-6㎏、ウエスト-9㎝を実現！太らないけどおいしい。日持ちするのに簡単。作りおきおかずで無理なく続けられるダイエット！！
人気料理ブロガー・てんきち母ちゃんによるダイエットレシピ集です。無理して痩せてもリバウンドしてしまえば元も子もない！ということで著者が提案するのは「おいしく、健康的に痩せて、ずっと続けられる」ダイエット。
本書にはそのための工夫を散りばめました。

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かな姐さんのプロフィール＞＞

1972年、広島県生まれ、兵庫県在住。アラフィフの夫、社会人の長男・てんきち君、大学生の長女・なーさん、高校生の次女・すぅさん、ラブラドールレトリバー・メイさんと6人で暮らす。ブログ『母ちゃんちの晩御飯とどたばた日記』は月間450万アクセス。著書は『てんきち母ちゃんのあるものだけで10分作りおき』（文藝春秋刊）、『てんきち母ちゃんのゆる糖質オフのやせる献立』（扶桑社刊）ほか多数。

協力・画像提供：扶桑社（https://www.fusosha.co.jp/）