むね肉でヘルシー！揚げないチキン南蛮丼〜アボタルソース〜

むね肉でヘルシー！揚げないチキン南蛮丼〜アボタルソース〜
  1. 21
    おいしそう！

料理紹介

むね肉・五穀米・揚げない・アボタル・野菜たっぷり！勝手なヘルシー5箇条のチキン南蛮丼を作ってみました^^

★材料

(2人分)

  • 鶏むね肉

    1枚（250gくらい）

  • ※酒

    大さじ1

  • ※塩

    ひとつまみ

  • ※砂糖

    小さじ1

  • 片栗粉

    適量

  • 油

    適量

  • ☆醤油

    大さじ1

  • ☆砂糖

    大さじ1

  • ☆みりん

    大さじ1

  • ☆酢

    大さじ2

  • お好みの野菜（今回はパプリカ、ベビーリーフ、レタス）

    適量

  • ご飯

    2人分

  • ★アボカド

    1/2個

  • ★ゆで卵

    1個

  • ★レモン汁

    少々

  • ★玉ねぎ

    1/4個

  • ★ヨーグルト

    大さじ1

  • ★マヨネーズ

    大さじ1

  • ★ハーブソルト（塩コショウでも◎）

    適量

★作り方

(15～30分)

  1. 1.

    アボカドは角切りにし、レモン汁を混ぜ合わせる（変色防止）。

  2. 2.

    玉ねぎはみじんぎりにし、水にさらしておく。水を切り、キッチンペーパーで包みながら水気を取る。

  3. 3.

    ゆで卵をみじん切りにし、アボタルソースの材料★を全て混ぜ合わせる。

  4. 4.

    鶏むね肉は皮をはがし、食べ易い大きさに削ぎ切りにし、両面をフォークで刺す。

  5. 5.

    袋にむね肉と※を全て入れて揉みこみ、15分ほど置く。

  6. 6.

    揉み込んだ鶏むね肉に片栗粉をまぶし、フライパンに少し多めの油を入れて焼いていく。

  7. 7.

    両面に焼き色がついたら蓋をして、中に火が通るまで蒸し焼きにする。

  8. 8.

    肉から出た油を軽くふき取り、角切りにしたパプリカと、合わせた☆を一気に入れる。

  9. 9.

    強火で焦げないように、フライパンをゆすりながらタレを絡める。

  10. 10.

    お皿に、ご飯→野菜→南蛮→アボタルの順に盛り付け、お好みでパセリやレモンを飾って完成。

★ワンポイントアドバイス

アボタルの分量はお好みで♪むね肉はフォークで刺してから揉み込むとすごく柔らかくなりますよ^^

★よろこばレシピ エピソード

ヘルシー！だけどがっつり食べられる！女子にも嬉しいレシピです♪

YOUごはんさん

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熊本大好き(o´∀｀o)お料理大好き(o´∀｀o)美味しいもの大好き(o´∀｀o) HAPPYになる料理に囲まれながら、Sweetな日々をつづります♪