はじめまして！管理栄養士の柴田真希と申します。

嫌いな食べ物はほとんどありませんが、好きな食べ物はたくさんあります。
そのひとつが、くるみ。
くるみは栄養価も高くて、美容にもとっても良いナッツです。
そのまま食べるだけでなく、お料理にもよく利用しています。
わたしが日々愛用しているくるみの良さをレシピなど通じてお伝えしていければと思いますので、どうぞよろしくお願いいたします♪

さて、くるみと言えばちょっと気になるのが「脂質が豊富なところ」
脂肪ってやっぱり太るから・・・と思っている人もいると思いますが、脂肪にも「質」があるのです。

カラダに悪い油は、スナック菓子やお惣菜などに多用される揚げ油やスイーツなどに豊富なトランス脂肪酸。
またバターやラードなどに含まれる飽和脂肪酸や、オメガ6脂肪酸も摂りすぎは良くないとされています。

それに比べて良い油はオメガ3脂肪酸。
えごまオイルや亜麻仁オイルをはじめ、魚などに含まれる油にも豊富です。
そして、ナッツ類では、くるみが豊富に含まれているのです。

オメガ3脂肪酸は1日の目安量は30～49歳女性だと1.6g(※1)ですので、これがくるみたったの18ｇ(※2)で取れてしまいます。
これは、くるみ4～5粒（9片）くらいです。

ちなみに、成人男女の目安量は、1.6ｇ～2.4ｇ。
ご家族の方の目安も考えるのであれば、ひとつかみ、または1オンス（＝28g）を目安とするとよいかもしれません。

たくさん食べなければ・・・と思うと大変ですが、手のひらサイズだったら、続けられそうですよね。

毎日くるみだけ食べるのも飽きてしまいそうなので、無理なく続ける習慣となる料理があるのも良いですね。

今回ご紹介するのは、パワーサラダ。
パワーサラダとはたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養が1つでカバーできるサラダボウルのこと。
野菜だけでなく、様々な食材を入れることで いろいろな栄養をまんべんなく摂ることができ、健康や美容にもよく、腹持ちも良いのでダイエットにも効果が期待できます。

今回は、ドレッシングにくるみも使用したオリジナルをご紹介します。

くるみドレッシングのパワーサラダ

《材料 ： 1人分》
グリーンリーフ、ベビーリーフなど：50g
スモークサーモン：3枚(30g)
ミニトマト：3個
アボカド：1/4個
くるみ：10g
もち麦（茹でたもの）：100g
ブロッコリースーパースプラウト：適量
くるみドレッシング：適量

《作り方》
(1) ミニトマトを4等分に切る。アボカドを角切りにする。くるみを砕く。
(2) 器に手でちぎったグリーンリーフやベビーリーフをしきつめ、もち麦をのせる。
スモークサーモンをくるくると巻いて花のようにし、残りの具材も盛り付け、お好みでくるみドレッシングをかける。

【くるみドレッシング】

《材料　作りやすい分量》
(A) くるみ：40g
(A) 塩：小さじ1
(A) きび砂糖：大さじ2
(A) ブラックペッパー：適量
酢：大さじ4
オリーブオイル：大さじ2

《作り方》
(1) フードプロセッサーに(A)と酢の半量を入れて滑らかになるまでフードプロセッサーにかける。
(2) (1)をボウルに開け、残りの酢とオリーブオイルを入れて混ぜ合わせる。
*
パワーサラダに限らず、オリジナルドレッシングは多めに作っておいて作り置き。

冷奴にかけたり、茹でた野菜にかけたりしても美味しいです。
是非お試しくださいね。

※１厚生労働省 食事摂取基準 2015　30～49歳女性
※２食品標準成分表2015年版（七訂）より算出