【447kcal】揚げない!しそとチーズのささみロールカツ定食
2013-01-28 公開
こんにちは!





ここ数日、ビックリするほど寒いですね〜(;;)
ゆたんぽと貼るホッカイロが手放せません(;;)
そしてロングだった髪の毛を徐々に短くしていっているので、
こころなしかより一層寒いです。。
しかし日が伸びてきて、少しずつ春が近づいているのを感じます♬
さて、今日の献立はこちら〜!
*揚げない!しそとチーズのささみロールカツ(192kcal)
*白菜とエリンギのゆずこしょう蒸し(20kcal)
*もやしとえのきのピリ辛スープ(35kcal)
*雑穀ごはん(200kcal)
揚げない!しそとチーズのささみロールカツ
【材料】(2人分)1人分=約182kcal
鶏ささみ 3本
しそ 3枚
スライスチーズ 1枚
パン粉 ひとつかみ
油 小さじ1
薄力粉、溶き卵 適宜
ソース 適宜
【作りかた】
1.パン粉は油をふりフライパンでこんがりきつね色になるまで炒る。
2.ささみは包丁で開き筋をとって、しそとスライスチーズ1/3枚をはみ出ないように巻く。これを3本作る。
3.2の全体に薄力粉、溶き卵の順につけ、1のパン粉をつける。
4.トースターで10〜15分焼き、半分に切りソースをかけていただく。
*200度のオーブンで20〜30分でもOKです。
*チーズがはみ出ていると溶け出てしまうので注意!
*千切りキャベツ1人1枚でプラス10kcalです。
白菜とエリンギのゆずこしょう蒸し
【材料】(2人分)1人分=約20kcal
白菜 2枚
エリンギ 1本
塩 少々
A酒 小さじ2
A柚子胡椒 小さじ1/2
【作りかた】
1.白菜は3cm幅に切る。エリンギは食べやすく切る。
2.小鍋に1を入れ塩をふり、Aを振り入れ蓋をして弱火で10〜15分蒸す。
もやしとえのきのピリ辛スープ
水2カップ、鶏がらだし(大さじ1/2)、コチュジャン、オイスターソース(各小さじ1/2)を沸かし、洗ったもやし(1/4袋)、根元を切ってほぐしたえのき(1/2袋)を加えて煮て、塩コショウで調味、ごま油をちょろっと。器に注いで白ごまをぱらりでできあがり!
完成ーー!
全部で447kcalです!!
揚げないカツシリーズ、見た目は揚げ物だし、焼き立てはサクッとしてます♬
パン粉を多めに炒っておいて、冷凍も可能です(^^)/
カツっぽいものを食べたいけどカロリーを抑えたいときに、とってもオススメです!
あと、揚げ物するより油の処理など面倒が減っていいですよ♡
よかったらお試しください〜♬