かぼちゃとオクラのエスニックカレー

かぼちゃとオクラのエスニックカレー
  1. 2
    おいしそう！

料理紹介

たっぷり夏野菜と豆乳を使ったヘルシーカレーです。
ビタミンやミネラルが豊富な雑穀ごはんと一緒に食べると栄養価もアップします。

★材料

(2人分)

  • 鶏もも肉

    100g

  • かぼちゃ

    150g

  • おくら

    4本

  • 玉ねぎ

    1/4個(50g)

  • 赤パプリカ

    1/4個

  • (A)オリーブ油

    大さじ1

  • (A)にんにく・しょうが（すりおろし）

    各小さじ1/2

  • カレー粉

    小さじ2

  • 水

    200cc

  • (B)塩

    小さじ1/3

  • (B)ナンプラー

    小さじ1

  • 豆乳

    50cc

  • 雑穀ごはん

    2杯

★作り方

(30分～1時間)

  1. 1.

    かぼちゃ・鶏肉は一口大に切る。
    おくらは板ずりをする。
    玉ねぎ・赤パプリカは乱切りにする。

  2. 2.

    フライパンに(A)を入れて火にかけ、良い香りがしてきたら鶏もも肉を焼く。
    周りに焼き色がついたら、玉ねぎ、かぼちゃの順に炒め、カレー粉を全体に混ざるように炒める。

  3. 3.

    水を加えて強火にかけ、沸騰したらアクを取り、蓋をして弱火～中火で約10分煮込む。

  4. 4.

    オクラ・赤パプリカ、(B)を入れて1～2分ほど煮たら豆乳を加えて沸騰直前まで火にかける。

  5. 5.

    雑穀ごはんを器に盛り、(5)をかける。

★ワンポイントアドバイス

■かぼちゃやナッツのビタミンEで抗酸化!!
■雑穀ごはんの紫色成分アントシアニン、赤パプリカのβカロテン・・・など、色の成分フィトケミカルで肌だけでなく瞳もアンチエイジング!

柴田真希さん

柴田真希さん

＼今日のごはん何にしよう…でもう悩まない!／ ■Instagramでは金曜日に平日5日間の献立・買い物リスト公開 https://www.instagram.com/maki_recipe106/ ■「切るだけ＆漬けるだけ！　おうちで簡単ミールキット」（学研プラス）、「私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。」（世界文化社）など著書多数 ■管理栄養士、(株)エミッシュ代表