女子のヘルシーお弁当💕キヌアサラダ🍋

女子のヘルシーお弁当💕キヌアサラダ🍋
  1. 5
    おいしそう！

料理紹介

ひよこ豆とササミも入れて、たんぱく質も取れます。前の晩に用意しておけば、朝は混ぜるだけ。作り置きでもOK。お野菜もいっぱい取れるし、お腹もいっぱいになったとの事。
楽ちん、ヘルシーメニューです。

★材料

(2人分)

  • キヌア

    1／2カップ

  • ひよこ豆

    1カップ

  • 玉ねぎみじん切り

    1／4個分

  • ズッキーニ

    5cmくらい

  • 赤と黄色のパプリカ

    各1／2個

  • スナップエンドウ

    6個くらい

  • きゅうり

    1／2個

  • プチトマト

    8個

  • コーン

    大さじ2

  • レモンかライム

    大さじ2

  • クミン

    お好みで適量

  • パクチー

    適量

  • ササミ

    150g

★作り方

(5～15分)

  1. 1.

    缶詰のひよこ豆でもOKですが、圧力鍋で500gの乾物ひよこ豆、6時間水に浸して、一度煮こぼし、水を入れ直し、圧がかかったら、弱火で13分。自然冷却で倍以上の量になります。
    小分けにして冷凍保存しておくと便利。

  2. 2.

    小鍋にさっと洗ったキヌア、水150ccとブイオン1／4位入れて、ふたをして煮る。水分がなくなる手前で1cmに切ったズッキーニを入れ、火をきり、蓋をして自然冷却。
    ささみは、塩コショウをしっかりして、お酒を大さじ1強ふりかけ、レンジで酒蒸しし、身をさき、汁に漬けておく。

  3. 3.

    玉ねぎは、みじん切りし、水にさらしよく水気を切っておく。スナップエンドウは、茹でて、1cmに切る。パプリカ、きゅうりも1cmに切る。

  4. 4.

    プチトマトは、縦半分にきる。パクチーは、よく水に晒して、水気を切って、1cmにきる。

  5. 5.

    2のキヌアが、冷めたら、鍋に、ひよこ豆、コーン、ささみと汁も、3も入れて、レモン汁大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩コショウ少々、クミン(お好みで)
    を入れて、よく混ぜる。お弁当箱に入れる時にトマトとパクチーは、入れる。
    出来上がり。

  6. 6.

    クミンとパクチーを入れないバージョンの時は、アボカドを入れます。あれば、ちぎったバジルも。

★ワンポイントアドバイス

水分がなくなる手間のキヌアが、メダカの目みたいに膨らんでたらOKです。水が多すぎるとベチャっとするので注意してください。
お野菜は、水分が出にくい野菜ならなんでもOK。
今日のランチは、キヌアサラダとオレンジ1個。
スナックに手作り全粒粉ロールパン。

★よろこばレシピ エピソード

中学生の娘がお弁当にキヌアサラダを持っていきたいと言うので、作ってみました。
ヘルシー志向の娘に色々教えてもらい、作るのは母です。

SGまーさんさん

SGまーさんさん

シンガポール在住のまーさんです。お料理作りは、家事の中で一番好きです。2人の息子は日本ですが、娘と夫の5人家族。子供達にレシピを残すように言われて、レシピブログを始めました。よろしくお願いします。