ヘルシー魚肉じゃが

ヘルシー魚肉じゃが
  1. 3
    おいしそう！

料理紹介

炒めないで作るヘルシーな「魚」肉じゃがです。
味付けはお好みで、じゃがいものにっころがしや肉じゃがの味付けで出来ます。
缶詰の油で野菜類を炒めてから煮るんでもＯＫ。肉が硬くなる心配も不要で簡単です。

★材料

(4人分)

  • じゃがいも

    ４～５個

  • にんじん

    １～２本

  • 玉ねぎ

    ４～５個

  • しらたき

    ２００ｇ

  • 絹さや

    ６～８本

  • シーチキン（フレーク缶）

    ４～５個

  • だし汁

    ３～５カップ

  • 砂糖

    大さじ３～５

  • みりん・酒

    各大さじ２～３

  • 醤油

    大さじ３～５

  • 塩

    少々

★作り方

(30分～1時間)

  1. 1.

    じゃがいも、にんじんは乱切りにして水にさらす。玉葱は大き目のくし型切り。白滝はアク抜きをして食べやすい長さに切っておく。

  2. 2.

    鍋にじゃがいも、にんじん、材料がかぶる程度のだし汁を入れ、沸騰したら、強火で１０分ほど煮て、アクを取る。

  3. 3.

    玉ねぎ、白滝、油切りしたシーチキンを入れてアクを取り、煮立ったら中火にして、酒、みりん、砂糖を加え、更に１０分煮込む。

  4. 4.

    醤油を加え、更に５～１０分ほど煮込む。味を見て、足りないようなら醤油と塩少々を足し、野菜の煮え加減を確認する。

  5. 5.

    ここで初めて具を混ぜ、だし汁が好みの濃さになるまで煮詰める。煮汁が１／３量程度になればＯＫ。

  6. 6.

    大ぶりの皿に盛りつけて、茹でた絹さやを散らしたら出来上がり。
    ４人で２回分程度のおかずになるかと。

  7. 7.

    酒みりん醤油の代わりにそば出汁を使うと更に簡単。まず薄味目に味を付け、最後に醤油で風味を足すのがお勧め。

★ワンポイントアドバイス

玉ねぎと白滝がシーチキンに絡まるのがポイントなので必須材料です。
コクを補うために濃いめの和風出汁で煮る方が薄味に出来ます。
醤油がしみてじゃがいもが煮えるまで具を混ぜないことで煮崩れを防げます。