ダイエットに！具沢山の炊き込みご飯

ダイエットに！具沢山の炊き込みご飯
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    おいしそう！

料理紹介

お米よりも具が沢山！
具が沢山入ることで低GI&普通のご飯よりも低糖質になメニューになるので、ダイエットにもぴったりです。

★材料

(5人以上分)

  • 発芽玄米

    1合

  • 鶏むね肉

    200g

  • 干ししいたけ

    5g

  • 干ししいたけ用の水

    200cc

  • まいたけ

    100g

  • 筍

    60g

  • しらたき

    150g

  • 人参

    40g

  • ごぼう

    30g

  • 油揚げ

    1枚(約50g)

  • 胡麻油

    小さじ1

  • 八方だし

    40cc

★作り方

(30分～1時間)

  1. 1.

    油揚げは熱湯で油抜きし、千切りにする。
    干し椎茸は水で戻してスライスし、戻し汁はとっておく。
    まいたけはほぐす。

  2. 2.

    しらたきは食べやすい長さに切る。
    人参・筍は千切りにする。
    ごぼうはささがきにする。
    鶏肉も食べやすい大きさに切る。

  3. 3.

    フライパンにごま油を熱して鶏肉を炒め、色が変わったら全ての具を入れて更に炒める。

  4. 4.

    干し椎茸の戻し汁と八方だしを加えて更に炒めたら、具と汁に分ける。

  5. 5.

    玄米を入れたお釜に、4の汁を入れて目盛りまで水を加えたら具を載せて炊飯する。

  6. 6.

    145.6kcal/人
    たんぱく質 9g
    脂質 3.6g
    糖質 16.8g
    食物繊維 2.5g
    ※炊き上がりを8等分で計算

★ワンポイントアドバイス

具はお好みで(^^)
脂質を更に抑えたいときは、油揚げを省いてください。
八方だしはめんつゆでも代用可能です。

ダイエット料理研究家 鈴木沙織さん

ダイエット料理研究家 鈴木沙織さん

■Instagram → saori.suzuki1119 ■自身の−50kgの大幅減量経験から、糖質やカロリーOFFのレシピ開発を得意としています ■レシピ&商品開発・監修・講師etc ■著書 『毎日食べてもやせられる！魔法のやせスイーツ』(主婦の友社) 『まんぷく糖質オフごはん』(扶桑社) ■KADOKAWA『レタスクラブ』、日テレ『ヒルナンデス 』他多数